الأكل الصحي - لماذا علينا تناول الاكل الصحي؟
في هذا المقال سوف نتحدث عن اهمية الاكل الصحي و ما هي الاطعمة المفيدة لك؟ ، و كيف تقي جسمك من الامراض؟
 |
| التغذية-لماذا-علينا-تناول-الاكل-الصحي؟ التغذية - لماذا علينا تناول الاكل الصحي؟ |
ما هي فوائد الأكل الصحي؟
- صحة القلب.
- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
- مزاج أفضل.
- صحة الأمعاء..
- الذاكرة.
- فقدان الوزن.
- مرض السكري.
- العظام والأسنان.
- نوم أفضل.
- الجيل القادم.
- نصائح سريعة.
اتباع نظام غذائي صحي له فوائد عديدة ، بما في ذلك بناء عظام قوية ، وحماية القلب ، والوقاية من الأمراض ، وتعزيز الحالة المزاجية.
يتضمن النظام الغذائي الصحي عادة الأطعمة الغنية بالمغذيات من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية والفواكه والخضروات بأنواعها.
تشمل عادات الأكل الصحية أيضا التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة والملح المضاف والسكر و زيادة الخيارات مغذية أكثر.
اتباع نظام غذائي صحي له فوائد عديدة ، سنتعرف عليها في هذا المقال
أهم 10 فوائد لنظام غذائي صحي:
صحة القلب.
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، أمراض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة للبالغين في الولايات المتحدة.
يذكر مصدر موثوق لجمعية القلب الأمريكية أن ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة يعيشون مع شكل من أشكال أمراض القلب والأوعية الدموية.
ارتفاع ضغط الدم ، هو مصدر قلق متزايد يمكن أن تؤدي الحالة إلى نوبة قلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية.
قد يكون من الممكن منع ما يصل إلى 80 ٪ من أمراض القلب المبكرة وتشخيص السكتة الدماغية بعمل تغييرات بسيطة في نمط الحياة ، مثل زيادة النشاط البدني والأكل الصحي.
الأطعمة التي يتناولها الناس يمكن أن تقلل من ضغط الدم وتساعد في الحفاظ على صحة قلوبهم.
النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم يشمل الكثير من الأطعمة الصحية للقل.
مثال على أطعمة يمكن اضافتها لنظامك الغذائي لزيادة صحة القلب:
تناول الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.
اختيار منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات والزيوت النباتية.
الحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة ، مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
الحد من المشروبات والأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة.
الحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليغرام في اليوم-من الناحية المثالية 1500 ملغ يوميا-وزيادة استهلاك البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم.
الأطعمة الغنية بالألياف مهمة للعناية في صحة القلب.
الألياف الغذائية تساعد على تحسين نسبة الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع 2.
يمكن أن يؤدي الحد من أنواع معينة من الدهون أيضا إلى تحسين صحة القلب. على سبيل المثال ، القضاء على الدهون المتحولة يقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (لدل) الكولسترول.
يتسبب هذا النوع من الكوليسترول في تجمع البلاك داخل الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية.
يمكن أن يؤدي خفض ضغط الدم أيضا إلى تعزيز صحة القلب. قد يحقق معظم البالغين ذلك عن طريق الحد من تناول الملح إلى ما لا يزيد عن 1500 ملغ مصدر موثوق به في اليوم.
يضاف الملح إلى العديد من الأطعمة المصنعة و الجاهزة ، اذا اردت ان تخفض ضغط الدم تجنب هذه الاطعمة.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
قد يأكل الشخص الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق حماية خلاياه من التلف.
مضادات الأكسدة تساعد في إزالة الجذور الحرة لتقليل احتمالية الإصابة بهذا المرض.
المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات تعمل كمضادات للأكسدة ، بما في ذلك بيتا كاروتين والليكوبين وفيتامينات أ ، ج ، هـ.
وفقا للمعهد الوطني للسرطان ، هناك دراسات مختبرية وحيوانية تربط بعض مضادات الأكسدة بانخفاض حدوث أضرار الجذور الحرة بسبب السرطان. ومع ذلك.
امثاة عل اطعمة للتقليل من خطر الاصابة بالسرطان:
الاطعمة المضادة للأكسدة:
- التوت ، مثل العنب البري والتوت.
- الخضر الورقية الداكنة.
- اليقطين والجزر.
- المكسرات والبذور.
- تزيد السمنة من خطر الاصابة بالسرطان وتؤدي إلى نتائج أقل. الحفاظ على وزن معتدل قد يقلل من هذه المخاطر.
في دراسة أجريت عام 2014، وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي العلوي.
ووجدوا أيضا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، في حين أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد.
حالة مزاجية افضل.
هناك أدلة تؤكد أن هناك علاقة وثيقة بين النظام الغذائي والمزاج.
في عام 2016 ، وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم قد تؤدي إلى زيادة أعراض الاكتئاب والتعب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة ولكنهم يتمتعون بصحة جيدة.
يشتمل النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم على العديد من الكربوهيدرات المكررة ، مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية والكعك والخبز الأبيض والبسكويت. تحتوي الخضروات والفواكه الكاملة والحبوب الكاملة على نسبة أقل من نسبة السكر في الدم.
وجدت الأبحاث الحديثة أيضا أن النظام الغذائي يمكن أن يؤثرعى مستويات الجلوكوز في الدم ، وتفعيل المناعة ، وميكروبيوم الأمعاء ، والتي قد تؤثر على مزاج الشخص.
وجد الباحثون أيضا أنه قد يكون هناك صلة بين الأنظمة الغذائية الأكثر صحة و الصحة العقلية الأفضل.
في حين أن العكس هو الصحيح بالنسبة للوجبات الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والأطعمة الغنية بالدهون.
تحسين صحة الأمعاء.
القولون مليء بالبكتيريا التي تحدث بشكل طبيعي ، والتي لها أدوارا مهمة في عملية التمثيل الغذائي والهضم.
سلالات معينة من البكتيريا تنتج أيضا الفيتامينات ك و ب ، والتي تفيد القولون. قد تساعد أيضا في محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة.
اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد ينخفض التهاب في الأمعاء. قد يوفر النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة مزيجا من البريبايوتكس والبروبيوتيك التي تساعد البكتيريا الجيدة على النمو في القولون.
أمثلة على اطعمة لتحسين صحة الامعاء:
هذه الأطعمة المخمرة غنية بالبروبيوتيك:
- زبادي.
- الكيمتشي.
- مخلل الملفوف.
- ميسو.
- كيفير.
- قد تساعد البريبايوتكس في تحسين الجهاز الهضمي ، بما في ذلك أعراض متلازمة القولون العصبي.
تحسين الذاكرة.
قد يساعد اتباع نظام غذائي صحي في الحفاظ على الإدراك وصحة الدماغ.
دراسة أجريت عام 2015 حددت العناصر الغذائية والأطعمة التي تحمي من التدهور المعرفي والخرف. وجد الباحثون أن ما يلي مفيد:
امثلة على الفيتامينات اللتي تحسن الذاكرة حسب البحوث:
- فيتامين د ، ج ، هـ.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- الفلافونويد والبوليفينول.
- السمك.
فقدان الوزن.
يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن معتدل في تقليل مخاطر المشكلات الصحية المزمنة.
قد يكون الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أو السمنة معرضا لخطر الإصابة ببعض الامراض مثل:
- مرض القلب التاجي.
- داء السكري من النوع 2.
- هشاشة العظام.
- السكتة الدماغية.
- ارتفاع ضغط الدم.
- بعض حالات الصحة العقلية.
- بعض أنواع السرطان.
يمكن أن يساعد الحفاظ على نظام غذائي صحي الشخص على البقاء ضمن حدوده اليومية دون مراقبة السعرات الحرارية التي يتناولها.
في عام 2018 ، وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون أدى إلى فقدان الوزن دون الحاجة إلى مراقبة تناول السعرات الحرارية.
إدارة مرض السكري.
اتباع نظام غذائي صحي قد يساعد شخص مصاب بداء السكري:
- إدارة مستويات الجلوكوز في الدم.
- الحفاظ على ضغط الدم والكوليسترول ضمن النطاقات المستهدفة.
- منع أو تأخير مضاعفات مرض السكري.
- الحفاظ على وزن معتدل.
من الضروري لمرضى السكري الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر والملح المضافين. يجب عليهم أيضا التفكير في تجنب الأطعمة المقلية الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة.
عظام وأسنان قوية.
اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم مهم لعظام وأسنان قوية. الحفاظ على صحة العظام يمكن أن يقلل من خطر مشاكل العظام في وقت لاحق من الحياة ، مثل هشاشة العظام.
امثلة على اطعمة لعظام و أسنان قوية:
الأطعمة التالية غنية بالكالسيوم مثل:
- منتجات الألبان.
- كالي.
- بروكلي.
- الأسماك المعلبة مع العظام.
- الحبوب والتوفو والحليب النباتي تحتوي على بالكالسيوم.
ايضا المغنيسيوم مهم للحفاظ على العظام وهو موجود في العديد من الأطعمة.
- الخضار الورقية الخضراء.
- المكسرات.
- البذور.
- الحبوب الكاملة.
الحصول على نوم افضل:
يحدث توقف التنفس أثناء النوم عندما تسد حالة ما المسالك الهوائية بشكل متكرر أثناء النوم. عوامل الخطر تشمل السمنة وشرب الكحول أو لاكثار من المنبهات.
قد يساعد تقليل تناول الكافيين الشخص على الحصول على نوم مريح ، سواء كان يعاني من توقف التنفس أثناء النوم أم لا.
الاكل الصحي للأطفال:
صحة الجيل القادم. صحة الأطفال:
يتعلم الأطفال معظم السلوكيات المتعلقة بالصحة من البالغين من حولهم ، ويميل الآباء الذين يصممون عادات الأكل والتمارين الصحية إلى نقلها.
قد يساعد تناول الطعام في المنزل أيضا.
في عام 2018 ، وجد الباحثون أن الأطفال الذين يتناولون وجبات الطعام بانتظام مع عائلاتهم يستهلكون خضروات أكثر وأطعمة سكرية أقل من أقرانهم ، الذين يتناولون الطعام في المنزل بشكل أقل تكرارا.
ما هو النظام الغذائي اليومي؟
هو تناول الاكل الصحي كل يوم حيث يصبح ذلك جزء من حيتك اليومية ، يصبح تناول الاكل الصحي جزء منك تفعله كل يوم دون بذل مجهود.
و في النهاية نقدم لك بعض النصائح الذهبية:
* ليس عليك ان تجبر نفسك اللالتزام بنظام صحي ولكن حاول ادخال النظام الصحي في عاداتك اليومية.
فبدلا من تناول شوكولاة عند الجوع ، خطط اولا لتناول شيئ صحي ثم تناول هذه الشوكولاة.
هذه الطريقة سوف تساحد جسم على الاعتياد على الاكل الصحي.
* الحفاظ على صحة جسمك و انت صغير و في سن الشباب يخلصك من كثيير من المشاكل بعد ان تكبر.
التسميات
الصحة و المرض