التغذية - غذاء صحي لجمال و اشراق السيدات.
 |
| التغذية - الغذاء الصحي لجمال و اشراق السيدات. |
كل السيدات الجميلات اول ما يهتمون به هو غذائهم ، فالغذاء يجعل الوجه مشرقا، و يظهر جمال الشعر و يحافظ على صحتك حتى بعد ال40 سنة ، و لكي تصبحي قادرة على العناية بغذائك ، عليكي ان تعرفي كيف تفعلي ذلك!
أهم شيئ في الغذاء هو العناصر الغذائية اللتي تحصلين علها ، فهذه العناصر هي ما تعطيكي الفوائد :
كم يجب ان تأكلي من العناصر الغذائية؟
ما هو الاكل الحصي للمراة؟
التوصيات الغذائية اليومية للنساء :
| طاقة | 2000 كيلو كالوري |
| سمين | لا يزيد عن 78 جرام (أو 35٪ طاقة غذائية) |
| الدهون المشبعة | لا يزيد عن 24 جم (أو 11٪ طاقة غذائية) |
| كربوهيدرات | 267 جرامًا على الأقل (أو 50٪ طاقة غذائية) |
| السكريات الحرة | لا يزيد عن 27 جم (أو 5٪ طاقة غذائية) |
| بروتين | 45 جرام |
| الفيبر | 30 جرام |
| ملح | لا يزيد عن 6 جرام |
هذه الكميات هي نصائح و ليس بالضرورة ان تكون بنفس الكميات، فالكميات تحدد حسب النشاط و العمر و المجهود اليومي، لذلك هذه النسب الموجودة في الجدول هي نسب تقريبي و ليس محددة.
تعرف هذه القيم باسم مآخذ المغذيات المرجعية ، وهي كمية المغذيات اللازمة لضمان تلبية احتياجات جميع العناصر.
وهي ليست توصيات محددة ولكن تقديرات لمتطلبات مجموعات من الناس.
العناصر الغذائية الاخرى اللتي عليكي الاهتمام بها:
1- الحديد:
الحديد مهم لتطوير خلايا الدم الحمراء ، التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. كما أنه يساعد الجهاز المناعي على العمل كما ينبغي ويمكن أن يساعد في تقليل التعب.
النساء البالغات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عاما لديهن متطلبات أعلى من الحديد مقارنة بالرجال والنساء الأكبر سنا. وذلك لأن الحيض (الدورة الشهرية للمرأة) يمكن أن يستهلك احتياطي الحديد الخاص بك ، خاصة إذا كان لديك فترات غزيرة أو لديك نظام غذائي منخفض الحديد.
أكثر من ربع النساء قد يكون لديهن كمية غير كافية من الحديد. انخفاض تناول الحديد يزيد من خطر فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
* كيفية زيادة كمية الحديد الخاصة بك؟
يمكن العثور على الحديد في مخلفاتها (مثل الكبد والكلى).
واللحوم الحمراء والأسماك والمحار (مثل السردين المعلب والكوكتيل وبلح البحر).
والفاصوليا والبقول.
والمكسرات والبذور والكينوا.
الخبز الكامل.
الفواكه المجففة.
انتبهي :
* على الرغم من أن الكبد مصدر جيد للحديد، يجب تجنبه إذا كنت حاملا. وذلك لأن الكبد غني أيضا بفيتامين أ الذي يمكن أن يضر طفلك الذي لم يولد بعد بكميات كبيرة.
* الحديد الموجود في الأطعمة النباتية أقل امتصاصا من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض. لذلك إذا كنت نباتيا ، فقد تحتاج إلى توخي الحذر بشكل خاص للتأكد من حصولك على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي.
ومع ذلك ، يمكن أن يساعد فيتامين C جسمك على امتصاص الحديد من المصادر النباتية ، لذا حاول الجمع بين الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C و اللتي تحتوي على الحديد.
على سبيل المثال إضافة البروكلي إلى طاجن الفاصوليا أو الفلفل الأحمر إلى التوفو.
* يحتوي الشاي والقهوة على مادة البوليفينول (المركبات النباتية) التي يمكن أن ترتبط بالحديد وتقلل من كمية امتصاصه في الجسم ، لذا حاول تجنب شربها مع وجباتك.
2-الكالسيوم:
حوالي 1 من كل 10 نساء بالغات لديهن مخزون من الكالسيوم والتي من المحتمل أن تكون غير كافية.
حاولي وتأكدي من أن لديك ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي.
يساعد الكالسيوم في الحفاظ على عظام وأسنان قوية بالإضافة إلى دعم الأداء الطبيعي للأعصاب والعضلات.
الكالسيوم مهم بشكل خاص للنساء لأنهن ، مقارنة بالرجال ، أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام (العظام الهشة) مع تقدمهن في السن.
* كيفية زيادة كمية الكالسيوم الخاصة بك؟
الكالسيوم موجود في:
- الحليب والجبن واللبن و فروماج التكاليف.
- بعض الخضروات الورقية الخضراء (مثل اللفت والجرجير).
- بدائل الألبان المدعمة بالكالسيوم مثل مشروبات الصويا والزبادي (تحقق من الملصق).
- الأسماك المعلبة (حيث تؤكل العظام اللينة).
- الخبز (الأبيض والبني والحبوب الكاملة).
ماذا تأكل النساء اصحاب الصحة المثالية؟
الفواكه والخضروات:
يجب أن نحاول جميعا تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم (80 جرام هو جزء واحد).
يمكن أن يساعد ذلك في تقليل مخاطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
ومع ذلك ، فإن حوالي ربع النساء فقط يستوفين هذه التوصية.
كيف يمكنك أن تحصلي على ما تحتاجين من الفواكة؟
حاولب اضافة قطعة فواكه واحدة على الأقل في كل وجبة.
أو يمكنك ان تحصلي على و جبة كاملة من الفواكه و اضيفي اليها البروتين.
الطازجة والمجمدة والمعلبة والمجففة كلها مهمة ولا يجب تناولها بمفردها - كما أنها مهمة إذا كانت جزءا من طبق (كما هو الحال في طبق المعكرونة أو الكاري).
الأسماك الزيتية.
مفيدة جدا من اجل القلب السليم.
يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي حصة واحدة على الأقل (140 جرام من الوزن المطبوخ) من الأسماك الزيتية في الأسبوع.
ذلك لأن الأسماك الزيتية - مثل السلمون والماكريل - غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة ، والتي قد تساعد في الحفاظ على صحة قلبك.
يبلغ متوسط تناول الأسماك الزيتية للنساء 56 جراما في الأسبوع ، وهو أقل بكثير من التوصية الحالية.
كيف يمكنك توفير احتياجك من الاسماك الزيتية؟
الأسماك الزيتية متعددة الاستخدامات. جرب بعضها في طبق أرز مقلي أو في شطيرة أو على الخبز المحمص!
نظرا لأن الأسماك الزيتية يمكن أن تحتوي على مستويات منخفضة من الملوثات التي يمكن أن تتراكم في الجسم ، ينصح عامة السكان بعدم تناول أكثر من أربعة أجزاء من الأسماك الزيتية في الأسبوع.
تنبيه: يجب على النساء اللواتي يخططن للحمل أو الحوامل أو المرضعات ألا يأكلن أكثر من حصة واحدة من الأسماك الزيتية في الأسبوع.
الالياف.
هل كنت تعلم؟ يتم تشخيص 1 من كل 19 امرأة بسرطان الأمعاء خلال حياتهن.
قد يقلل تناول كميات كبيرة من الألياف من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وسرطان الأمعاء.
الألياف الغذائية مهمة أيضا لصحة الأمعاء ويمكن أن تقلل من خطر الإمساك.
ينصح البالغون بتناول ما لا يقل عن 30 جراما من الألياف في نظامهم الغذائي كل يوم.
يمكن العثور على الألياف الغذائية في:
أنواع الحبوب الكاملة والألياف العالية من الكربوهيدرات النشوية مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والبطاطس مع القشرة وحبوب الإفطار الغنية بالألياف.
الفاصوليا والبقول.
المكسرات والبذور.
الفواكه والخضروات.
كيف يمكنك توفيرر احتياجك من الالياف؟
أهم النصائح لزيادة تناول الألياف الغذائية:
الأرز الأبيض للأرز البني / البري أو الكينوا أو الحنطة السوداء.
تناول وجبة خفيفة من الفواكه الطازجة بدلا من الكيك والبسكويت.
اختر حبوب الإفطار الغنية بالألياف مثل رقائق القمح الكامل أو موسلي السكر المضاف أو قمح الفاكهة.
استبدل بعض اللحوم في الأطباق بالخضار والفاصوليا.
استبدل البطاطس المشوية بالبطاطس المخبوزة أو الجديدة بالقشرة.
قم بالتبديل إلى معكرونة القمح الكامل.
أكل الحبوب الكاملة أو أرغفة البذور بدلا من الأبيض.
لا تقشر البطاطس - اغسلها جيدا واطهيها وتناولها مع الجلد.
استخدم دقيق القمح الكامل في الخبز (أو استخدم نصف أبيض ونصف دقيق كامل).
أضف الفواكه المجففة أو المكسرات غير المملحة أو البذور إلى الزبادي قليل الدسم.
سكريات.
ربما سمعت أننا يجب أن نتناول كميات أقل من السكر في نظامنا الغذائي. هذا يشير إلى السكريات الحرة.
تشمل السكريات الحرة جميع السكريات المضافة في الأطعمة والمشروبات بأي شكل من الأشكال بما في ذلك سكر المائدة والعسل والعصائر والرحيق ، وكذلك السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفاكهة والخضروات والبقول (على سبيل المثال فول الصويا والحمص) التي تم عصرها أو هرسها أو تحويلها إلى معاجين.
تعتبر المكونات المضافة مثل اللاكتوز والجالاكتوز أيضا سكريات حرة.
يجب ألا يوفر تناول السكريات الحرة أكثر من 5٪ من إجمالي استهلاك الطاقة ، وهو ما يعني بالنسبة للنساء ما لا يزيد عن 27 جراما في اليوم.
يمكن أن تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات الحرة على نسبة عالية من الطاقة (السعرات الحرارية).
قد يعني تناول هذه الأطعمة أو المشروبات في كثير من الأحيان أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج.
كمية وتواتر الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات الحرة التي نستهلكها يمكن أن تزيد أيضا من خطر تسوس الأسنان.
اقرا ايضا: