ضبط النوم :كيف نقوم بتنظيم نومك ،و تستيقذ من النوم دون الشعور بالتعب؟

 

اصعب ما يواجهنا هو تغير نمط النوم بعد  الانتهاء من عطلة طويلة ،حيث يبدأ اول يوم في العمل او الدراسة و تقرر ان تنام باكرا حتى يرتاح جسمك و تستطيع ان تبدأ يومك بنشاط و دون تعب،لكن تفشل في ذلك اول اسبوع او اسبوعين او قد يكون اكثر من ذلك.

 

و السبب في ذلك اننا نتصعب في ضبط الساعة البيولوجية الخاصة بالجسم وهي اللتي تنبه جسمك ان موعد النوم او موعد الاكل قد حان ، فتبدأ انت بالشعور بالنعاس او الجوع .

 

ولكي تستطيع تعديل نومك او ضبط  نومك عليك ان تكون على معرفة ببعض الامور المهمة و اللتي ستساعدك على ضبط نومك بالطريقة اللتي تناسبك صحيحة و فعالة ،وهذه الامور هي:

-لماذا يحتاج جسمنا للنوم ؟

-ما اسباب اضطرابات النوم ؟

-ما عدد الساعات النوم الكافيه لجسمك؟

-ماذا يحدث اثناء نومك؟ (مراحل النوم)

-كيف تستفيد من مراحل النوم لجعل النوم اكثر جودة؟

-ما هي الساعة البيولوجية؟

-و في النهاية سنقدم بعض المعتقدات الخاطئة و الشائعة بين الناس  عن النوم

 

و قبل ان نجيب على هذه الاسئلة عليك ان تعرف انه ليس هناك طريقة سحرية تجعل نومك منتظم، و ان الطريقة اللتي تنفع مع شخص ما ليس بالضرورة ان تنفع معك انت، سوف نقدم لك اجابة على هذه الاسئلة ، و بعد ان تتعرف على اجابة كل سؤال  ستعرف كيف تقوم بضبط نومك بالطريقة اللتي تناسبك انت، و تعطي نتائج ايجابية مع جسمك.

 

أولا:لماذا يحتاج الجسم للنوم ؟

الشخص اللذي ينام بطريقة صحيحة  يعيش مدة اطول و صحه جيدة ، فالنوم هو حاجة من حاجات الجسم مثلها مثل الطعام ، وهو جزء من الاسباب اللتي تجعلك على قيد الحياة.

النوم يقوي الذاكرة :ربما جربتم  ذلك ، عند السهر لمدة طويلة تبدأ بنسيان بعض الاشياء او ربما ، التلعثم بالكلام ، و الاضراب اثناء العمل ،هذا بسبب قلة النوم او النوم في اوقات خطا

  

طريقة النوم تؤثل على نضارة الجلد و البشرة : فأثناء النوم يقوم الجسم بتغير و تجديد الخلايا ، اذا قلة النوم ستؤثر على مظهر الجلد حيث يتضح ان الاشخاص كثيرو السهر يكون واضح عليهم التعب حتى لو كانو لا يشعرون به لان بشرتهم و وجوههم تعكس ذلك.

 

الانسان اثناء النوم تنمو و تتجدد عضلاته و خلايا الجسم، فاذا لم يحصل على النوم الكافي و الصحيح سيؤدي الى الارهاق و التعب في الجسم ككل

 

قلة النوم او الاضطراب في النوم يزيد من احتمال الاصابة بالامراض ، و يقلل من صحه الجسم حيث يزيد احتمال اصابتك الاكتىاب و الجلطات الدماغية و امراض كثيرة اخرى

 

الدماغ اثناء النوم يقوم بتنظيم و ترتيب كل المعلومات اللتي دخلت اليه خلال النهار و ينظمها مع المعلومات السابقة.

 

السهر لوقت طويل و لمدة طويلة يؤدي الى ان يفقد الدماغ وظاىفة تدريجيا ، هناك دراسة اجريت على انواع الفئران حيث انهم منعوهم من النوم مدة طويلة و كانت النتيجة ان الفءران  قد اصيبو بالجنون،وهذا بسبب ان العقل قد بدأ يفقد وظاىفة تدريجيا .

 

ثانيا: ما هي الساعة البيولوجية الموجودة في جسم الانسان؟

تسمى ايضا بالساعة الحيوية، و هي موجودة في الدماغ ،تتكون من مجموعة خلايا عصبية تنظم وظاىف الجسم على مدار الساعة ،تحدد مواعيد الاستيقاذ و النوم و الأكل و توازن درجة حراراة الجسم و غيرها الكثير.

 تعمل بنائا على تعاقب الليل و النهار،  و تتغير من شخص لااخر حسب الهرمونات ،

فمثلا ضوء الشمس في النهار يحفز هذه الساعة على ان هذا وقت الاستيقاذ و العمل لذلك عندمى تنام في النهار لا تشعر بأنك نمت نوما كافيا ،ولكن عند النوم نفس المدة في الليل سوف تشعر بعد استيقاذك بنشاط و راحة .

 

يمكن ملاحظة اطراب الساعة البيولوجية عند الناس اللذين يسهرون ليلا، او عند الاشخاص اللذين لا يحددو اوقات منتظمة لطعامهم و شرابهم .

 هي اشبه بالساعة العادية الموجودة في منازلنا لاكنها موجودة في جسم الانسان فبدلا من ان تجعل ساعة المنزل ترن على السابعة صباحا و تستيقذ متعب ، يمكنك ببساطة ان تجعل ساعتك البيولوجية تستيقذ في هذا الموقت تحديدا، و سنقدم بعض النصائح اللتي تساعدك على ضبط الساعة البيولوجية .

لدينا بعض النصائح اللتي تساعدك على ضبط الساعة البيولوجية الخاصة بك و بتالي تستطيع النوم:

 

1-حدد موعد للاستيقاذ و النوم تريد ان تنتظم به و لفترة طويلة 

و عليك الاستيقاذ بنفس الوقت اللذي حددته حتى لو لم تنم في الموعد المناسب او حتى لو لم تنم عدد ساعات كافي.

2-ضع المنبه في مكان بعيد عنك و ضع بجانبه كوب ماء

عندما يرن المنبه انهض لاغلاقه و اشرب مباشر الماء، هكذا  ستتحرك و الحركة تجعلك تتنشط قليلا و الماء سيمشي في جسمك و عروقك فيطرد بواقي النعاس من جسمك

3- نقطة مهمة جدا لنا جميعا:

ابعد الاجهزة(هاتف،حاسوب ...) وأطفئ النور قبل موعد النوم بساعة و السبب في ذلك ان الاشعة اللتي تخرج من الاجهزة و الضوء سوف توهم دماغك بان الوقت في النهار(اضراب الساعة البيولوجية ) فتطرد النعاس من عينيك،لذلك قم بفعل اي شيئ بعيدا عن الاجهزة ، مثلا اقراء كتابا او تأمل النجوم او اجلس مع اهلك قليلا

4-تناول الطعام قبل موعد النوم ب ساعتين

5- اهتم بشرب الماء خلال النهار ليس مهما كم تشرب  ابقي جسمك رطبا.

6- و اخيرا انهض من الفراش اغسل وجهك و تناول الفطور و لا تعد للسرير و اذا استطعت اجلس خارج الغرفة اللتي تنام فيها سيكون ذلك افضل .

7_استمر في الاستيقاذ في نفس الوقت يوميا لمدة 30 يوم باستعمال منبه ،بعد انتهاء المدة ستلاحظ ان جسمك اصبح يستيقذ دون منبه و دون ان يشعر بالتعب بعد النوم (انتظام الساعة البيولوجية)

8-حدد ثماني ساعات نوم او تسع ولا تنم اكثر من ذلك ولا اقل حتى يأخذ جسمك كل الوقت اللذي يحتاج ليرتاح.

9-في البداية ستشعر بالتعب و صعوبة في الاستيقاذ في نفس الموعد و ذلك لان الساعة البيولوجية غير منتظمة بعد ،مع الوقت تنتظم بالتدريج و لمدة 30 يوم.

10-احصل على تغذية جيدة و صحية خلال النهار،يساعد جسمك على التجديد و استخدام المواد اللتي حتاجها اثناء النوم.و اذا لا تعرف كيف تنظم غذائك بحيث يكون متوازن استشر خبير تغذية

11- هناك بعض برنامج تنظيم الوقت اللتي تحدد الساعات المناسبة لك بما يناسب صحتك، و عدد ساعات النوم المناسبة لك ،و موعد الاستيقاذ اللذي تحتاج الليه ، و الوقت اللذي يستغرقه جسمك في مراحل النوم. 

 

ثالثا: ما اسباب اضطرابات النوم:

بعض  اسباب اللتي تؤدي الى الارق و تقلل جودة النوم

:

1) اجهزه الكترونيه :اشعتها تقلل افراز هرمون مهم في الجسم و هو هرمون الميلاتونين و هو الهرمون اللذي يساعد على زيادة جودة النوم

 

2)هرمون الميلاتونين : مادة الميلاتونين هي احد المواد المسؤول عن النوم بطريقة صحيه و فعالة ، يحتاج اليها الجسم، و الوقت اللذي يستفيد الجسم منها هو في الليل بعيدا عن الأجهزة و الاضاءة و الوقت الامثل هو قبل منتصف الليل بساعتين او ثلاث و لمدة 7 او 8 ساعات.

 

3)البقاء جالس طوال اليوم دون حركة : هذا ايضا يقلل من القدرة على النوم لان الجسم طوال الوقت مرتاح فعند وقت النوم لن تستطيع النوم لان جسمك لا يحتاج للراحة ،لذلك ينصح بالحركة اثناء النهار ليس بالضرورة رياضة بل لا تبقى جالس دون اي مجهود لفترة طويلة قم على الاقل بمجهود عقلي بسيط

 

4) نقص في بعض الهرمونات و الفيتامينات  :  مثل فيتامين د : هذا الفيتامين مهم جدا للجسم و كثير من الناس لديها نقص فيه، لذلك اذا كنت دائم التعب ولا تستطيع النوم افحص هذا الفيتامين ، و تناول بعض الاطعمة اللتي تحتويه مثل البيض ،والدجاج ، و شوفان ،و التعرض لاشعة الشمس و غيرها، و ايضا التأكد من نقص الحديد، و من الاطعمة الغنية بالحديد مثل الخضراوات داكنة اللون، و اللحوم... حاول ان تزيد من مخزون الحديد في الجسم.

 

5) تناول الطعام قبل موعد النوم : مثلا  تناول الكافيين مثل القهوة أوقهوة مثلجة  او شاي او تناول الشوكولا و سكر: يفضل الامتناع عن تناولها قبل النوم بساعتين او ثلاث ، لانها من الاطعمة اللتي تزود الجسم بالطاقة و بالتالي  يحتاج الجسم الى وقت حتى يشعر بالنعاس بعدها

 

6) . قلق وتوتر

 القلق النفسى يجعل العقل مستمر في التفكير رغم انه مجهد ، و كثرة التفكير تؤدي الى عدم قدرة العقل على الراحة  .

 

7)النوم في مواعيد مختلفة في كل مرة : هذا يؤدي الى عشوائية في الساعة البيولوجية لجسمنا، لذلك يصبح من الصعب ان تشعر بالنعاس في الوقت المحدد  لان ساعة الجسم البيولوجية غير منظمة ، الحل لذلك هو ان تذهب لفراشك و ان تنهض عن الفراش  في نفس الموعد كل يوم حتى اذا لم تكن تشعر بالنعاس، ستنظم ساعتك البيولوجية على  ان هذا الوقت هو موعد ، النوم مع الوقت ستصبح تشعر بالنعاس تلقائيا في نفس الموعد لانك نظمت ساعتك البيولوجية

 

8)عدم النوم لساعات كافية اثناء الليل : يجب ان يكون النوم في الليل و ليس في النهار لان ضوء القمر يساعد على افراز بعض الهرمونات اللتي تساعد على زيادة جودة النوم، و النوم لمدة لا تقل عن 8 ساعات ولا تزيد عن 9 ساعات

رابعا: عدد ساعات النوم الكافية للجسم:

المعدل الطبيعي لعدد ساعات النوم للشخص البالغ تقريبا من عمر 14 فما فوق  هو من  7 الى 9 ساعات كل ليلة ،مع الانتباه ان تكون هذه الساعات خلال الليل و ليس خلال النهار

الاطفال حديثو الولادة يحتاجون تقريبا من 17الى 16 ساعة يوميا

الطفل الدارج تقريبا من عام الى عامين يحتاجون 11_14 ساعة

الطفل بعمر ما قبل دخول المدرسة من 3_5 سنوات تقريبا يحتاج من 10_13 ساعة

الاطفال في عمر 6_13 سنة يحتاجون الى 9_11 ساعة يوميا تقريبا .

هذه الاعمار تقريبية حيث ان هناك فروق فردية بيننا

 

خامسا: ماذا يحدث لجسمك اثناء النوم ؟(مراحل النوم):

الانسان اثناء النوم يمر بعدد من مراحل  مرورا بالنوم  الخفيف و العميق و الاحلام و مرحلة حركة العين السريعة 

ما هذه المراحل و كيف سنستفيد منها لضبط مواعيد النوم و الحصول على نوم جيد؟ 

تستمر هذه المراحل في حلقة مدة 8 او 7 ساعات لذلك ينصح بالنوم ل 8 ساعات حتى يأخذ الجسم كل هذه المراحل و يستفيد منها ، لكن ما علاقة ذلك باضرابات النوم ؟و ماذا يحدث اثنائ هذه المراحل؟

 

مرحلة النوم الخفيف  و هنا يسترخي الجسم و ينخفض النشاط في القلب و الدماغ ، لكن السمع مستمر،في نهاية هذه المرحلة يكون  نشاط القلب و الرئتين في ادنى مستوياتهم

بعدها يأتي النوم العميق   حيث يقوم الجسم اثنائها بتجديد الخلايا و تجديد الطاقة و يفرز الهرمونات الضرورية للنمو ،و هي  من اهم المراحل  مندون المرور بها لا يعتبر النوم نوم

ثم مرحلة الاحلام و يستمر معها النوم العميق  يسميها البعض مرحلة النوم المضطرب  حيث تمتاز باضطراب التنفس و نشاط الدماغ و فيها يقوم الدماغ بترتيب كل المعلومات و الملؤثرات اللتي تعرض لها خلال استيقاذه 

و بعدها يعود الجسم للاستيقاذ تدريجيا فيمر بمرحلة النوم العميق ثم مرحلة الخفيف  و هكذا

تستمر مدة هذه المراحل معا تقريبا 7 ساعات او 8 ساعات و تختلف من شخص لااخر، و من عمر لااخر

 

سادسا :كيف يمكن ان نستفيد من هذه المراحل ؟

تقوم هذه المراحل بتعديل كل جزء في الجسم، حتى ما تقوم بتعلمة اثناء النهار لذلك يمكن ان يستفيد منها كل طالب، اذا عليك كطالب ان تنام 8 ساعات متواصلة بعد ان تدرس معلومات كثيرة  و عند استيقاذك ستكون هذه المعلومات منظمة في دماغك و من السهل استرجاعها ،  هذا الامر ليس فقط لطلاب بل لكل انسان عند نومك ستنظم المعلومات اللتي تدخل دماغك من اشخاص و مواقف و تجارب و حتى الاطعمة و كل شيئ تمر به سوف ينتظم اثناء النوم

 

 ينصح بالنوم ل8 ساعات كل يوم متواصلة حتى تجدد طاقاتك و قوة جسمك و عقلك و نفسك ، لتستطيع ان تبدأ اليوم الجديد بنشاط و حيوية

 .

اذا استيقذت في مرحلة النوم العميق سوف تشعر بالخمول و الارهاق النفسي و التعب لان جسمك لم ينتهي بعد من التجديد، اما اذا استيقذت في مرحلة النوم الخفيف اي بعد ان ينتهي الجسم من التجديد سوف تنهض بكل نشاطك، اذا حاول ان تنظم ساعات النوم اللتي يحتاجها جسمك لكي تعرف متى يكون الجسم قد انتها من مرحلة النوم العميق و من مرحلة الاحلام و بذلك تستطيع ان تحدد الساعة اللتي تستيقذ فيها دون تعب

 .

اخطاء شائعة و اعتقادات خاطأة متعلقة بالنوم:

 

1)البعض يعتقد ان تصفح الانترنت و استخدام الاجهزة قبل النوم يساعد على النوم ،لكن ذلك خطأ كما قلنا اشعاعات هذه الاجهزة تقلل من هرمون النوم (الميلاتونين) ، و بالتالي سوف يؤثر ذلك على قلة النوم، الافضل هو ان تجعل لك عادة هادئة بعيدا عن الاجهزة تقوم بها قبل النوم مثل قراءة كتاب او الاستحمام او التأمل...

2)البعض يعتقد ان الوقت اللذي ينام فيه غير مهم ، اي انه لا يهتم بان ينام خلال الليل او النهار لاكن المهم ان ينام عدد ساعات كافي ،هذا خطأ لان النوم الصحيح و الوقت الصحيح يكن بالليل بعيدا عن الاضاءات و الؤثرات مع ضوء القمر و هذا قانون من قوانين الطبيعة

 

3) الاعتقاد بأن شرب بعض المشروبات مثل القهوة و الشاي يساعد على التخلص من اثار النعاس و هذا غير صحيح ، اذا كان جسمك متعبا اصلا و قمت بشرب المنبهات  قد يساعد جسمك على الاستيقاذ لكن لفترة بسيطة جدا  و  بعد انتهاء مفعول هذه المنبهات  سوف يعود جسمك متعبا اكثر، لذلك يجب الاعتدال في تناولها و اذا كنت متعبا احصل على قدر كافي من الراحة .  

4)البعض يظن ان درجة الحرارة العالية تجعلك تشعر بالنعاس اكثر ،و الصحيح ان درجة الحرارة العالية تجعلك متضايقا من الفراش و بالتالي لن تستطيع النوم، النوم في درجة حرارة طبيعية حيث انك لا تشعر بالحر و ايضا لا تشعر بالبرد.

5)الاستحمام بماء دافئ : الكثيرون يظنون ان الاستحمام يساعد على تجدبد النشاط، لكن الصحيح ان الوقت المناسب للاستحمام هو بعد يوم طويل و قبل النوم حيث يساعد على الاسترخاء الجسم و الاعصاب